안녕하세요, 유미 코치입니다. ​헬스장 등록은 했는데 막상 들어가면 어디서부터 해야 할지 막막하셨죠.​기구는 많고, 다들 익숙해 보이고, 결국 러닝머신만 타다 오는 날이 많아요.​오늘은 처음 일주일 동안 무엇을 어떤 순서로 하면 되는지 여자 헬스 초보 루틴으로 정리해 드릴게요.부산 여성전문PT 트레이너헬스장 첫날에는 무엇부터 해야 할까요?첫날은 운동을 많이 하는 날이 아니라 헬스장과 친해지는 날이에요. 30~40분만 머물러도 충분합니다.​러닝머신이나 자전거로 5~10분 가볍게 몸을 데우고, 내가 쓸 기구 서너 개의 위치만 알아 두세요. ​​수업하면서 홈페이지 방문 보면 첫날 의욕이 넘쳐 무리하신 분들이 다음 날 근육통 때문에 한 주를 쉬시는 경우가 많았어요.​✔ 운동화와 물 챙기기 — 슬리퍼나 맨발은 다치기 쉬워요.✔ 기구 위치 익히기 — 랫풀다운, 레그프레스, 체스트프레스 정도면 충분해요.✔ 시간 정해 두기 — 첫날은 40분 안쪽​​첫 주에는 일주일에 몇 번 가면 좋을까요?​첫 주는 2~3번이면 충분해요. 매일 가겠다고 마음먹으면 오히려 금방 지치거든요.​동서대학교 실기 수업 여성전문 트레이너​세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 중강도 신체활동 150분 이상, 주요 근육을 쓰는 근력운동을 주 2일 이상 효과적인 여성기구 권하고 있습니다. ​처음부터 이 기준을 다 채우려 하기보다, 첫 주에는 주 2~3번 헬스장에 가는 습관부터 만드는 게 현실적이에요.​​요일은 월·수·금처럼 하루씩 띄워서 정해 두시면 좋아요. 근육은 운동한 다음 쉬는 동안 회복되기 때문에, 처음에는 연달아 가는 것보다 하루 쉬고 가는 쪽이 몸도 마음도 덜 지치더라고요.​​기구는 어떤 순서로 하면 되나요?처음에는 큰 근육부터, 앉아서 하는 머신 위주로 하시면 자세 잡기가 쉬워요. ​하체, 등, 가슴 순서로 한 가지씩만 해 보세요.​✔ 레그프레스 — 발은 골반 너비, 무릎과 발끝 방향을 맞춰서✔ 랫풀다운 — 최신 여성기구 가이드 가슴을 펴고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨서✔ 체스트프레스 — 손잡이를 가슴 높이에 맞추고 등을 기댄 채로​무게는 12~15번을 자세 흐트러지지 않고 할 수 있는 정도로 가볍게 고르세요. 2~3세트면 충분하고, 세트 사이에는 1분 정도 쉬시면 됩니다.​​처음 오신 회원님들이 가장 많이 하시는 말이 이렇게 가벼워도 되나요?예요. ​첫 주는 근육을 키우는 시기라기보다 동작을 몸에 익히는 시기라서, 가볍게 정확하게 하는 게 맞아요. 둘째 주부터 횟수나 무게를 조금씩 올리면 됩니다.​​운동 끝나고는 어떻게 마무리하나요?근력운동이 끝나면 자전거나 걷기로 10~20분 https://x-shop.kr/board7 정도 유산소를 하고, 매트에서 5분 스트레칭으로 마무리하세요. 이렇게 하면 처음 근력운동을 하는 날에도 운동한 느낌이 충분히 들어요.​다음 날 약간 뻐근한 건 자연스러운 반응이에요. 다만 관절이 찌르듯 아프거나 통증이 며칠씩 가면 무게를 더 올리지 말고 병원 진료부터 받아 보세요.​정리하면 첫 주의 여자 헬스 초보 루틴은 짧게, 가볍게, 주 2~3번이에요. 잘하는 것보다 다음 주에도 가고 싶은 마음이 남는 게 더 중요하더라고요.혼자 해 보다가 기구 앞에서 막히면 댓글이나 인스타그램 DM(@coach_yumii)으로 편하게 물어보셔도 괜찮아요.